Echauffement

Source : www.kinescalade.com avec l’aimable autorisation de l’auteur

L’échauffement est le préalable indispensable à toute activité sportive. Il est d’autant plus essentiel lors de la recherche de la performance. Un échauffement de qualité favorisera et conditionnera celle-ci et évitera de nombreuses blessures. (la blessure étant en soit la pire des contre-performances).

Un échauffement doit être structuré en 2 ou 3 phases, la première étant l’échauffement général et ne devant en aucun cas être oubliée, malheureusement c’est cette phase qui est le plus souvent négligée.

L’échauffement général
Le but est d’augmenter la température corporelle, préalable indispensable au bon glissement des tendons dans leur gaine, sous les poulies, et à une bonne contraction musculaire.
Sauter cette étape nuit gravement à votre organisme.
Le seul temps qui sera perdu sera celui passé à se morfondre de telle ou telle blessure qui aurait pu être évitée.

Comment :
Il faut obtenir une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, ainsi qu’une légère sudation et maintenir cet état pendant environ 10 à 15 minutes.

En salle : Saut à la corde, Course à pied, Flexion-redressement, Sauts sur place, montées de genoux, talons – fesses, etc. N’oubliez pas que le vélo est un moyen de transport écologique et qui peut aussi vous servir d’échauffement général à l’aller, et de récupération active au retour.

En milieu naturel : Si la marche d’approche est d’au moins 15 minutes et que vous avez transpiré un peu, c’est bon pour l’échauffement général, vous pouvez passer à l’étape suivante. Sinon, petit footing autour du site, Flexion-redressement, Sauts sur place, montées de genoux, talons – fesses, etc.

L’échauffement orienté
Le but est de solliciter progressivement l’ensemble des articulations et des muscles afin de réveiller leurs capteurs sensoriels et prévenir les blessures.
Ce travail ne peut se faire qu’après un échauffement général.
Si une étape doit être sacrifiée, c’est cette deuxième phase qui doit l’être. Mais il doit s’agir de cas exceptionnels.

Comment :
Mouvements de flexion/extension des doigts
Malaxage d’une pâte ou d’une balle
Rotations des poignets
Flexion extension des coudes
Rotation des épaules (petits cercles, grands cercle, rotation inversées : un bras dans un sens l’autre dans le sens inverse…)
Mouvements de la tête : attention, pas de mouvement brusque, faire des rotations lentes dans une amplitude modérée. dans un sens puis dans l’autre …
Rotations des chevilles

Répétez environ 20 fois chaques exercices.

L’échauffement spécifique
Le but est de tirer progressivement sur les structures qui seront sollicitées (voire malmenées) dans les essais au niveau maximum.
Un tendon humain n’est pas fait pour supporter à lui seul la charge du corps. Ceci est valable pour tous les humains, qu’ils soient à l’aise dans le 6a ou dans le 8a.
De partir à froid dans un niveau supérieur à 6b, est permis pour ceux qui souhaitent arrêter de grimper avant la retraite (attention interdiction de se plaindre, vous aurez été prévenu).
De respecter au maximum les trois phases de l’échauffement est primordiale pour votre longévité en escalade.

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