FC Max, DMA

Un peu de “physiologie” pour comprendre

Pour réaliser un effort musculaire les muscles ont besoin d’énergie ;
Au sein de chaque cellule musculaire existent de petites unités (les mitochondries) dont le rôle est de transformer l’énergie venant des aliments ( entrée du glucose essentiellement dans les cellules) en énergie dite “mécanique” (pour faire contracter le muscle)
Ces mitocondries ont besoin d’’oxygène pour fonctionner.
Plus il y aura d’oxygène plus le muscle pourra recevoir de l’énergie et donc être efficace
Donc la capacité du muscle à consommer l’oxygène est liée :
1. au nombre de mitochondries présentes dans les cellules
2. au nombre de globules rouges (ce sont eux qui transportent l’oxygène des poumons aux cellules)
3. Du débit cardiaque (plus le débit est élevé plus les globules rouges feront d’aller retour poumons-cellules en un temps donné )

L’entrainement permet de muscler le coeur donc d’améliorer le dézbit cardiaque
il permet aussi d’augmenter le nombre de mitochondries

mais toute mécanique à ses limites !

A un moment donné si l’effort est trop intense l’oxygène manque (on parle de dette en oxygène)

Définition

La consommation maximale d’oxygène, que l’on appelle VO2 max, est la quantité d’oxygène en litre par minute qu’une personne est capable d’utiliser au maximum de l’effort.
La puissance développée à ce moment critique s’appelle la puissance maximale aérobie.
A cette puissance se rapporte tout naturellement une vitesse donnée (on appelle cette vitesse la vitesse maximale aérobie)
Pour un skieur de randonnée on peut parler de “Dénivelé maximal aérobie” (DMA)

En général cette puissance et donc cette vitesse peut-être tenu environ 15 minutes

La puissance maximale aérobie est une qualité de base indispensable à toute bonne performance, car elle repousse les limites de l’asphyxie musculaire en permettant de supporter un effort important dans des conditions qui restent celle d’un travail stable avec apport régulier en oxygène (aérobie) sans formation d’acide lactique (acide qui conduit aux crampes)

Et lorsque l’effort se poursuit au-delà de cette PMA que se passe-t-il ?
On arrive au seuil anaérobie
C’est-à-dire à ce moment précis ou l’apport d’oxygène devient insuffisant et ou démarre la production d’acide lactique
La puissance maximale aérobie n’est donc pas la puissance maximale qui peut être déve¬loppée !!!!

En terme pratique pourquoi pourquoi développer sa PMA ?

On pourrait penser que développer sa Puissance maximale aérobie étroitement liée au Dénivelé maximal aérobie [ PMA/DMA ] n’est pas utile pour se préparer à une course d’alpinisme qui va durer 3 à 5h et encore moins pertinente pour un randonneur adepte de longue sortie sans aucun line avec un chrono!

Et bien non !!

1) Sur le plan neuro-musculaire:
Skier en se plaçant proche de sa PMA/DMA permet de solliciter les groupes musculaires dans des registres différents …ce qui n’est pas spontané chez un skieur de randonnée qui est plutôt un excellent diesel capable de répéter à l’infini le même geste sur le même tempo.

Sur ce paramètre cette démarche du développement de la PMA/DMA interessera un randonneur :
Ce travail va lui permettre d’améliorer ou d’augmenter sa capacité d’adaptation à l’effort lorsque cela sera nécessaire pour lui(forte rupture de pente à franchir, violent vent de face… ) donc de limiter la fatigue musculaire et d’augmenter le plaisir de la rando !

Son aisance gestuelle sera plus grande dans les registres suivants :

> allongement de la foulée sur le plat,
> gestuel des bras efficace en montée,
> réduction de la foulée en côte,
> optimisation gestuelle lors des conversions répétées ).

2) Sur le plan cardiovasculaire et pulmonaire :
La sollicitation maximale des processus de transports de l’oxygène, qu’engendre le travail à proche de la PMA/DMA permet de mieux répondre aux exigences d’un effort supérieur à la fréquence cardiaque moyenne de l’épreuve au moment d’une très longue montée de col par exemple .

3) Sur le plan psychologique :
Le travail proche de la PMA/DMA apporte un « plus » sur le plan psychologique.
La forte intensité de charge liée à ce type d’entraînement nécessite un très fort mental , hors cela est capital pour le skieur d’ultra longue distance qui est habitué en général à s’entraîner dans un registre d’allure « confortable ».

Etre capable de surmonter cette appréhension de la douleur, de se « faire mal », se « taper dedans » comme disent les cyclistes apportera une confiance supplémentaire en ses possibilités…notamment en cas de coup dur face aux aléas de toutes pratiques sportives en montagne (faire face à un accident dans le groupe, casse de matériel, problème d’itinéraire, surmonter les intempéries…)

Avoir une PMA/DMA optimisée, c’est se garantir un niveau de performance intéressant quelle que soit la distance.

4) Sur le plan de la performance pure
(Ce qui suit s’adresse plutôt aux compétiteurs ou au simple amateur de gros dénivelé comme votre serviteur…)

Plus la PMA/DMA d’un skieur est élevée, plus sa performance sur une longue distance le sera aussi.

Supposons par exemple que vous soyez capable de monter à 70 % de votre PMA/DMA sur un cumulé de D+ de 3000m.

Si votre PMA/DMA est de 1100m/h vous réaliserez du 770m/h sur votre sortie « A ».

Si par votre entraînement, vous améliorez votre PMA pour la porter à 1200m/h , pour un même indice d’endurance, vous réaliserez alors votre sortie A à 840m/h
Ce qui fait quand même un gain de 26 minutes environ.
A utiliser au sommet pour déguster tranquillement le cake de «maman» ou filer droit dans la pente pendant que vos petits camarades se bagarrent encore dans la montée…

Cette remarque est également valable pour de l’ultra longue distance avec des D+ dépassant les 8000m. Même si sur ce type d’épreuve on est sur un fort volet psychologique , augmenter son potentiel à l’allure 70% de Fc max est tout à fait essentiel pour diminuer la durée total de l’effort.

Par delà cet aspect purement lié à un chrono éventuel il y a d’autres intérêt du travail de la PMA/DMA :

Bien évidemment sur de très longue distance (+ de 15 heures) les variations d’allure ne sont pas fréquentes, elles sont même à proscrire.
S’il est difficile d’évaluer la part de la PMA/DMA dans ce type d’épreuve, il n’en est pas moins vrai que les meilleurs cyclistes d’ultra (2000km et plus en non stop) sont également performants sur des challenge de 300km et même sont loin d’être ridicule sur des épreuves en lignes nationale…

Pour un compétiteur en ski alpinisme il est utile de faire aussi bien un travail proche de la PMA/DMA sur des périodes courtes que moyennes ou longues car leurs effets sur les fonctions aérobies sont différents mais complémentaires :

Le travail sur de courte période de PMA/DMA (exemple 2x 10minutes de 30’’ à bloc suivi de 30’’ de récupération) améliore les possibilités de récupération de l’oxygène au niveau de la cellule (mitochondries) .

Le travail sur des périodes plus longues (ex : 3 x 12’ récupération de 3’ entre) agit plus sur le transport de l’oxygène.

Ces deux situations agissent sur l’amélioration de la PMA/DMA…
Elles vont permettre d’encaisser les changements de rythme lors des passages raides car elle donne une aisance sur le plan cardiaque et musculaire.

le 30/30 un exemple de travail de la PMA => http://www.skitour.fr/articles/read_187.html

Un travail proche de la PMA/DMA assurera-t-il la réussite à un challenge d’ultra longue distance ?

A mon sens, non ; les séances de PMA/DMA ne vont pas déterminer la capacité du skieur à finir une épreuve d’ultra longue distance
Il n’y a pas de rapport entre l’intérêt sur le plan musculaire des séances de PMA/DMA et la souffrance musculaire ou la lassitude psychologique (les fameux « trous noirs » bien connus des adeptes de l’ultra) occasionnées par les très longues distances.

Seul le travail à vitesse spécifique (environ 10% au dessus de l’allure qui sera tenue en moyenne à ultra longue distance ) , avec si possible un travail de « pré-fatigue » fait le matin ou la veille , permet de reproduire le plus fidèlement les conditions de fin de course que l’on aura à subir au cours de la sortie d’ultra longue distance.
Cela reste dans ce registre que devra exceller le skieur qui veut prétendre être prêt pour un challenge d’ultra longue distance.

Source : www.diet-sport-coach.com

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