La diététique du raider en pratique

Les raiders de part leurs multi-activités ont des besoins hors normes et l’alimentation de « monsieur tout le monde » ne suffit plus à combler les pertes et besoins occasionnés par leurs énormes débauches d’énergie. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, c’est elle qui vous préservera assurément d’une contre performance. Des erreures nutritionnelles sont en effet très souvent à l’origine de défaillances physiques lors des raids car l’organisme puise au plus profond de ses réserves pour tenir le coup dans ce sport d’ultra endurance.
3 pôles majeurs pour les raiders en vue d’un raid

Pour rester en forme ou réaliser des performances en raid, il est conseillé d’associer :
- une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, absence ou usage modéré d’alcool, de tabac et de médicaments) ;
- une alimentation équilibrée adaptée en quantité et en qualité ;
- une activité sportive régulièrement certes mais sous contrôle médicale (VO2max, bilan biologique, consultation diététique, contrôle dentaire, certificat médical, test à l’effort, test VMA).
C’est de la diététique que nous allons parler dans ce dossier
A chacun sa diététique

La consultation diététique sportive ou micronutrition doit s’adapter en fonction du sportif (âge, sexe) et de son activité physique comme le niveau de pratique, la fréquence des séances de sport dans la semaine, le type d’activité et la durée (raid court ou raid long) et son degré d’intensité (compétition ou loisir).
=> Lire le dossier nutri-site sur la micronutrition du sportif

Du saucisson 100% pur porc aux boissons isotoniques
Le couple nutrition/sport fut longtemps logés aux antipodes. En France, et sous l’impulsion de feu le professeur A.P Creff, une grande partie de la population sportive a pu bénéficier des derniers progrès scientifiques nutritionnels.
Il n’y a pas si longtemps les cyclistes du tour de France des années 70 se ravitaillaient de charcuterie et buvaient seulement 2 bidons d’eau pour 250km d’étape…en juillet !
Aujourd’hui le raider consciencieux a à sa disposition une multitude de boissons énergétiques isotoniques performantes qu’il serait malencontreux de’ignorer.
Néanmoins nombres d’idées reçues perdurent dans le milieu sportif et c’est par la vulgarisation des progrès scientifiques que l’information sera plus précise et mieux appréhendée par tous.
=> Plus d’infos sur les produits énergétiques
Les associations gagnantes …avant raid

Manger de tout un peu, certes, mais pas au même moment ! Si vous souhaitez éviter les nausées, les baisses de tonus, les rejets gastriques, les flatulences et autres maux de tête, sachez combiner les aliments.

- Protéines + légumes : (Viandes + légumes) exception pour les pommes de terre à purée, fèves fraîches, patates douces, châtaignes, potimarrons.
Ex. omelette ou quiche aux légumes.

- Glucides lents + graisses végétales
Ex. céréales + légumes ou Pain + huile vierge, graines (sésame, tournesol, courge), Oléagineux, avocat, olives noires ou avec graisses animales légères (fromage frais et pomme de terre)

- Céréales + légumineuses sans amidon ni acides comme pomme de terre, artichaut, sauce tomate, supprimer le vinaigre dans la salade.
Ex. semoule + pois chiche
Riz + lentilles

- Céréales + protéines légères
Ex. pâte/ pain ou riz et œuf/ jambon maigre ou mozzarella

- Glucides rapides entre eux
Ex. pain blanc et miel ou Corn Flacks et sirops d’érable

… et les moins bonnes !

aliment acide + amidon. Ex. sauce tomate + féculent ou viande et pâtes (pâtes bolognaises)
ou fruits acides + tartines ou confitures sucrées + pain complet ou sucre blanc + farine ou yaourt nature + céréales complètes.

En général : lait + acide
- Protéines animales + graisses Ex. steak + œuf ou jambon + beurre
- Protéines animales + protéines Ex. steak + légumineuses
- Graisses + graisses : avocat + mayo ou fromage + beurre

Trucs pour mieux digérer
1/ Pas de fruits crus ni de yaourt en fin de repas : 1/2h avant ou en collation.

2/ Pas de liquide au cours d’un repas (dissolution des sucs gastriques).
Les aliments fermentés : bienfaiteurs du corps du raider

Comme le prétend la chanson le sport n’use pas que les baskets et en dehors des problèmes mécaniques traditionnellement exposés, nos organes pâtissent également des contre-coups d’une pratique sportive répétée aussi varié soit elle.
La pratique du raid aventure nécéssite des intestins qui démarre au top et tourne à plein régime. Pourquoi davantage en raid ? Parcequ’il n’est pas question ici de prendre ses repas tranquille entre amis aprés en avoir fini avec son chrono. En raid le chrono ne s’arrête jamais de jour comme de nuit et perdre du temps aux assistances c’est du temps perdu rapidement et qu’il est difficile de ratrapper ensuite sur le vtt en canoë ou en roller par ex. Il est trés fréquent de devoir manger en cours de route et dans des conditions peu empreint d’hédonisme et de gastronomie. Il faut donc préparer ses intestins à ce genre de choc gastrique avant de s’élancer à corps perdu dans un raid sinon ce dernier se manifestera par un ras le bol trés gênant pour vous et vos co-équipiers jusqu’à pénaliser votre performance.
L’intestin, et plus encore la flore intestinale, qui sont le siège de notre système immunitaire, voient leurs membranes se détériorer et devenir des proies sensibles aux agressions bactériennes. Un déséquilibre de la flore (sport intense, surabondance de sucreries, allergie ou intolérance alimentaire) conduit à exposer d’avantage le raider aux infections.
Hippocrate, médecin de l’Antiquité disait déjà en son temps : « ton alimentation est ta première médecine ».
En pratique avant le raid, il faut manger des végétaux frais au début de chaque repas (10% de la composition du repas) et consommer des aliments riches en ferments lactiques dans la journée (yaourt nature au bifidus, choucroute, lait fermenté, Actimel®, levure diététique) aident à préserver l’équilibre alimentaire et « dopent » naturellement notre capacité d’assimilation et de digestion tout en stimulant notre système immunitaire.
Puis les 10 jours précédents le raid il faut faire une cure de probiotiques pour le rendre plus performant en évitant les fibres, les plats cuisinés gras, l’alcool, la cigarette (même celle des autres) les épices, le café au lait, Adoptez un régime sans résidus large est une bonne solution RSRL. (Voir plus bas le chapitre sur le RSRL)

Complémentation
Le raider n’est pas l’abri de la tentation de complémenter lui-même son alimentation. Un complexe vitamine minérale et enrichi en oligo-éléments est utile dans les cas de carence avérée défini par un bilan biologique révélant cette déficience.
=> Lire le dosier nutri-site, les pilules miracles du sportif

Les boissons énergétiques, en dehors du fait qu’elles réhydratent et assurent une énergie rapide, apportent, en dehors des repas, des sels minéraux qui peuvent manquer en certaines occasions (chaleur intense, repas bâclés, sport intensif).
Le ginseng, Panax ginseng ou G115, augmente la résistance au stress de l’organisme notamment en stimulant son système immunitaire. 100mg pendant 12 semaines.
Levure diététique, germe de blé en paillettes sont conseillés à tous les sportifs. le fer en comprimé peut aider la raideuse à relever et booster son niveau de fer martial (sanguin) rapidement avnat une raid engagé.
Enfin une cure d’eau minérale Hépar riche en magnésium peut vous aider aussi à remonter la pente lors d’une fatigue passagère.

Le poids : lourd de controverse !
L’alimentation joue un rôle de prévention sanitaire tout en façonnant l’équilibre pondéral, influençant la prise, la perte ou le maintien du poids.
Paramètre important de la progression et de la performance en raid ou le “light”est un facteur déterminant pour durer, le poids doit faire l’objet d’une attention particulière mais non immodérée chez les raiders (trices).
En effet dans la majorité des disciplines sportives, tout excédent de poids freine les capacités athlétiques (capacité respiratoire, puissance musculaire, endurance…) et peut, dans certains cas, occasionner des préjudices articulaires chez les pratiquants qui ont un surplus pondéral sensible.
A contrario, le poids le plus faible n’est pas forcément celui considéré comme le poids de forme ; un organisme trop maigre perd inévitablement de la puissance, engendre une chute de la Vo2max et met en branle le système immunitaire.
→ Un conseil pour ne pas galérer à la reprise de l’entraînement ne vous éloignez pas de plus de 2 ou 3 kilos de votre poids de forme même en intersaison !
Sur ce lien plus d’infos sur les régimes existants => “Choisir son régime”

Notion de poids de forme
Le poids de forme est une notion bien ancrée chez tous les compétiteurs puisqu’elle détermine l’aptitude d’un athlète à performer dans les meilleures conditions.
Comment l’appréhender chez le sportif amateur ?
De façon empirique nous dirons que le poids de forme réunit dans un même élan, un état physique et psychique sain, permettant l’accomplissement d’une activité physique, même soutenue, avec une certaine aisance ; tout en apportant du bien-être au corps et en préservant une bonne santé « un esprit sain dans un corps sain » en somme. Sur certains raids longs internationaux on ne peut pas dire que l’intégrité du raider soit respecté, puisque la plupart du temps les raider mettent quelques semaines à récupérer de leur exploits. Seul un entrainement regulier permettra de limiter la casse musculaire et psychique qu’une telle débauche d’énergie engendre pendant et aprés raid.
Masse grasse

Chez les personnes sédentaires :
- femme : 20 à 35% du poids
- homme : 10 à 20% du poids

Chez les personnes sportives :
- femme : 10 à 20% du poids
- homme : 5 à 10% du poids

Par conséquent, si la balance est un ustensile intéressant pour le sportif, la pesée hebdomadaire (nu et à jeun) doit être accompagnée au moins 2 fois par an d’un bilan corporel (impédencemétrie, plis cutanés…) visant à localiser avec précision votre masse grasse tenace et masse maigre.

Ration journalière et tactique diététique pour raider actif
La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d’éviter tout manque d’énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu’à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.

Petit déjeuner, Déjeuner, Collation, Dîner, Soir
Au lever 1 verre d’eau plate ou de jus de fruits frais maison
Légumes (cuits ou crus) + germe de blé + huiles végétales

Produits laitiers maigres Légumes (crus ou cuits)+ germe de blé
Féculents Tisane ou lait + 1 poignée
d’oléagineux (noisettes, noix, amandes)

Une boisson chaude (chicorée, thé, lait de soja)* Viande, poisson ou œuf ou
Fruits (2) Viande, poisson ou œuf selon déjeuner
Un féculent (céréales ou pain) Produits laitiers (yaourt ou fromage maigre) ou céréales complètes (30g) plus fromage blanc
Produits laitiers (fromage ou yaourt)
Confiture au fructose ou miel
Eau Saint-Yorre ou
Pain nature (2tranches) et boisson sucrée au fructose

Un produit laitier maigre
1 œuf ou 1 tranche de jambon cru

(Entre les 3 principaux repas : 3x 500ml d’eau minérale, 1 fruit frais 1/2h avant déjeuner ou dès la fin de l’entraînement)
* 15 à 20 mn avant petit déj.
→ Un raider ne doit jamais être pris au dépourvu ! Si les obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de temps pour la prise d’un bon déjeuner, vous pouvez alors regrouper sous une même préparation. L’exemple du pan bagnat (sans les tomates) est le moins dramatique (salade, sandwich…) ; 1 collation légère (laitage) peut alors intervenir pour compléter cet en-cas. Pensez à mâcher et non engloutir afin de favoriser le réflexe de satiété et rattrapez vous sur la collation ensuite mais pas sur le grignotage intempestif.
Le fructose

Sucre de régime ou de contrôle du poids idéal, le fructose est un sucre (monosaccharide) lent issu des fruits. Il a un pouvoir sucrant 2 fois plus élevé que le sucre traditionnel donc on en met 2x moins ! De par son faible index glycémique, il ne perturbe pas la glycémie. Consommé de manière intelligente, il permet d’enrichir le glycogène dans les phases de stockage pré-compétitives et constitue une boisson d’attente anti-stress d’avant course idéale.
La stevia est extrait d’un eplante du même nom, c’est un edulcorant 100% naturel qui sucre 300 fois plus que le saccharose, notre bon vieux sucre blanc! Ce n’est donc pas un sucre mais il sucre tout vos plats chaud ou froid, il est un peu chèr dans le commerce mais son fort pouvoir sucrant vous permettra d’amortir rapidement votre achat !

Vitesse de digestion des aliments
Le délai de 3 h, bien connu, est un délai minimum pour prendre place sur la ligne de départ ou d’une compétition.
Faites simple le matin d’une compétition, surtout si celle-ci s’avère intense dés le départ ce qui est le cas en raid, car il faut bien se positionner rapidement pour prendre les meilleurs options d’itinéraire ! La mise en réserve des stocks glycogéniques s’effectue bien avant le jour « J » (3 jours) et les aliments de l’effort mettent à priori à l’abri d’une l’hypoglycémie les sportifs prévoyants.
Le ravitaillement en raid se déroule aux assistance pour les collations chaudes mais c’est dans son propre sac ou dans les commerces rencontrés sur le chemin que 80% des ravitaillement se font. Il faut donc trouver le compromis entre légèreté parfois goût et pouvoir énergétique. En raid long (5 jours) passé la premierè journée de course, le sucre des aliments de l’éffort passe difficilement. Certains fabricants tentent de proposer des aliments énergétiques au goût salé mais sans réel succés jusqu’ici. La seule solution pouyr l’assistant est de préparer à l’avance des repas lyophilisé à mettre dans les sacs que les raiders pourront “déguster” froid lors des arrêt en pleine “cambrousse” Bref la diététique face au raider en pleine action ne pèse pas lourd, tant la nécéssité d’engloutir pour avancer dépasse celle de la gastronomie et de l’équilibre nutritionnel. Manger pour avancer passe donc par la case sandwichs, pizza, biscuits apéros comme les tuc ou cacahuètes, le tout arrosé de Coca cola ou eau gazeuse qui sont light au poids mais lourd en calories.
Tous les aliments ou le salé prime et le goût aussi. C’est aux assistance que le raider au long court peut s’offrir le luxe de fruits gorgés d’eau comme les melons pastèques et autres légumes vitaminés accompagnant le traditionnel plat de pâtes.
En raid court il est nécéssaire d’utiliser des produit énergétiques le plus souvent possible car l’effort est plus intense et la vigilance davantage sollicitée, des repas lyophilisés peuvent aussi faire l’affaire si l’assistance est hors de portée.
Les collations

Faire des collations inter-prandiales (entre les repas) ne doit pas être systématique mais n’est nullement déconseillé aux raider s’entraînant régulièrement. Il convient tout simplement de garder une rigueur dans le choix des aliments.
Peuvent se retrouver sous forme de collations les aliments pas ou insuffisamment consommés au cours des repas précédents mais de faible apport calorique (produits laitiers maigres + fructose, fruits frais ou cuits, féculents à index glycémique lent, céréales complètes et boisson chaude).
Attention on est souvent trompé par une impétueuse impression de faim alors que l’organisme est tout simplement déshydraté.

Additifs chimiques
Manger équilibré c’est aussi manger avec discernement, et les additifs chimiques très présents dans les produits industriels sont à éviter le plus possible.
Antioxydants, émulsifiants, colorants, agents de sapidités, les édulcorants chimiques. Leur présence est indiquée sur les étiquettes par un E suivi d’1 chiffre.

Consultation diététique
1 français sur 2 pense qu’il vaut mieux être suivis par 1 spécialiste, tant l’aspect psychologie, sociologie autant que diététique demeure important dans l’objectif alimentaire fixé (régime, compétitions etc.)
La consultation avec un professionnel de la santé permet de recadrer son alimentation et faire le point sur ses connaissances qui parfois laissent à désirer.
Un Lien pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur cette profession
=> Lire le dossier nutri-site 20 questions à une diététicienne

Plaisir et équilibre de la vie
Les petits écarts font partie de la diététique de la vie. Si la cuisine rime avec gastronomie, en revanche pour beaucoup la diététique associée à la santé est considérée, à tort, comme inconciliable avec plaisir.
On peut être sportif et gastronome, tout est affaire d’équilibre…et de priorité.
Hygiène

Sauter un repas, et le corps se défend en stockant d’avantage au repas suivant. C’est le réflexe de survie. Il vaut donc mieux manger peu que pas du tout dans ce cas là.
Sans vouloir pousser l’hypocondrie à son extrême, se laver les mains avant de passer à table est un acte hygiénique simple et important car il met à l’abri plus sûrement de toutes transmissions microbiennes qu’il est utile d’éviter lorsque l’on est proche d’une compétition ou l’organsime va suffisament se dépenser.
La cuisson au beurre est à proscrire car il y a formation de molécules nocives. Il est préférable de le consommer cru ou fondu sur les plats chauds 20g /jour.
Les huiles de cuisson (tournesol, olive) bien qu’elles puissent être chauffées à 180°C perdent de leur qualité nutritionnelle sous l’effet de la chaleur et peuvent devenir toxiques en cas de surchauffe (fumée).
lhuile de colza Bio est riche en oméga 3
Les bonnes cuissons : vapeur, papillote, four, autocuiseur, barbecue, rôti, à l’étouffée.

Hydratation
La déshydratation est le premier facteur limitant de la performance, perdre 2% du poids du corps lors de l’effort c’est perdre 20% de ses capacités physiques maximales. Même pour une dépense physique d’½ heure, il est préférable d’emporter avec soi de l’eau.
Boire avant, pendant et après l’épreuve. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état de l’hydratation corporelle et ne permet pas de compenser les pertes, Il faut boire avant d’avoir soif !
=> Lire le dossier Nutri-site sur les eaux minérales
Sport et végétarisme, mode d’emploi

3 millions de végétariens en France !
5% de la population française pratique le végétarisme (végétarien, végétaliens, macrobiote). Cette pratique constitue un véritable mode de vie (sanitaire, spirituel, éthique et écologique), une attitude différente face à la société et à ses servitudes.
La pratique du végétarisme ovo-lacto-végétarien (œuf, lait et végétaux) ou lacto-végétarien (lait et végétaux) n’est nullement incompatible avec la pratique du sport, sous certaines conditions. La consommation occasionnelle et permissive de viandes et poissons, que ce régime autorise, limite les carences en fer, vitamine B12 et PP qui sont les premiers symptômes de ce mode alimentaire, surtout chez les raideuses réglées (pertes menstruelles).
Elle nécessite une parfaite connaissance des aliments qu’il est nécessaire d’associer (voir plus haut) pour apporter les acides aminés essentiels incontournables à la synthèse protéinique.
Le végétalisme (consommation exclusive de crudités, fruits et céréales) est une pratique envisageable pour les sportifs mais qui demande certaines connaissances de “l’aliment” afin de compenser les manques protéiniques et de fer que pourrait occasionner l’absence de chairs animales.
Les macrobiotes : céréales exclusivement et occasionnellement viandes, poissons, œufs et produits laitiers est un régime déficient en vitamines qui n’est pas à conseiller, mais tout réside dans la nuance du terme occasionnellement utilisé bien sûr !
=> Consulter la table des calories de plus de 1000 aliments
Détoxiquer le sportif : le RSRL

RSRL comprenez régime sans résidus larges ! Il s’agit d’un régime appauvri en résidus destiné à limiter le risque de troubles digestifs par élimination des déchets organiques intestinaux et éviction des denrées susceptibles d’en produire 2 jours avant la compétition.
Régime court et intéressant notamment chez les coureurs à pied et triathlètes davantage exposés en raison de l’onde de choc. Le RSRL (48h) se trouve particulièrement recommandé aux personnes fragilisées par le stress. On adopte ce type de régime de 72 à 24h précédant l’épreuve.
Pourquoi les sportifs doivent-ils se détoxiquer ?
Pour évincer les toxines qui, si elles ne sont pas éliminées, diminuent la capacité physique et retardent la récupération énergétique en “encrassant” l’organisme.
Les aliments complets : pain complet, riz complet, les épices et condiments trop acides : vinaigre, moutarde, cornichons, les sauces, les fritures, les apéritifs, les digestifs, le vin pur en grande quantité, le pain.

Liste des aliments déconseillés

- le lait pur, les viandes très grasses : confits, charcuteries, etc…Les poissons en conserve à l’huile, les légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots blancs … les légumes verts fibreux ou donnant des gaz : tous les choux, les épinards, les radis, l’oseille, les concombres, le céleri-rave, les petits pois, les artichauts, l’ail, l’oignon, les échalotes, les fruits et légumes crus et trop acides.

Les aliments complets : pain complet, riz complet, les épices et condiments trop acides: vinaigre, moutarde, cornichons, les sauces, les fritures, les apéritifs, les digestifs, le vin pur en grande quantité, le pain.

Conclusion
Une diététique efficace s’inscrit dans le temps et ne doit être ni négligée ni surestimée. De nombreux scientifiques internationaux en particulier le Pr Astrand, ont montré que l’alimentation équilibrée est essentielle pour la santé et les résultats des sportifs. Elle n’est cependant pas considérée avec le soin nécessaire dans la pratique quotidienne. Alors messieurs et mesdames sachez qu’un(e) raider (euse) averti(e) en vaut 2, la panacée quand on fait du multisports !!!

Sources :
Bibliographie consultée
- LES RAIDS MULTISPORTS DE NATURE. L’expèrience et les conseils de Karine Baillet – Edition Glénat
-Denis Riché (1998) « Guide nutritionnel des sports d’endurance » – 2ième édition Edition Vigot
- Frederique Chivat- Françoise Hoint-Pradier- Phillipe Verger- élisa Vergne – « aliments, santé aliments danger » – sélection du reader’s Digest
- Sport et vie (HS) numéro 18
- Dr jacqueline André « L’équilibre nutritionnel du végétarien » Edition maloine, 1990.
- Garnier A. Waysfeld B. « Alimentation et sport » – Edition maloine, 1992.

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